METABOLISMO Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

“Engordo por culpa del metabolismo”, “tengo el metabolismo lento, así que no me sirve de nada hacer dieta”, “hay gente que come de todo y no engorda, y sin embargo yo, respiro un poco fuerte y cojo un kilo”. Éstas son algunas de las frases que suelo oír en relación al peso y al metabolismo.

Pero, ¿realmente sabemos qué es el metabolismo?

Se puede definir como el conjunto de todos los cambios químicos que se producen en nuestro organismo para mantenernos vivos. Es un tema bastante complejo, la verdad, pero has de saber que su objetivo no es sabotear nuestros intentos por adelgazar, es más, el metabolismo es un fiel reflejo de los cuidados que recibe. Unos hábitos nutricionales saludables y practicar ejercicio físico regularmente actúan sobre él beneficiosamente.

Mantenerse activo físicamente aumenta nuestra masa muscular (sobre todo los ejercicios indicados para crear músculo) y esto hace que quememos más calorías al día. Aproximadamente por cada medio kilo de músculo que aumentamos, quemamos 50 calorías más a diario.

Además, si quieres perder peso y al pasar hambre sientes orgullo por un trabajo bien hecho, debes saber que estás equivocado. Pasar hambre perjudica el metabolismo. Con dietas restrictivas el organismo responde de dos maneras: primero, adaptándose al ayuno y segundo, disminuyendo la tasa metabólica (disminuyendo la quema diaria de calorías)

Por ello, mi consejo es que sigas el plan nutricional que sigas, no pases hambre, come 5 veces al día en cantidades moderadas, siempre alimentos saludables, que te sienten bien, y que disfrutes comiendo para que no abandones más adelante. ¡Ah!, y evita el sedentarismo.

Aquí les dejo una dieta tipo como ejemplo de lo que es un día saludable

Toma	Comida	Info. nutricional
Desayuno	Zumo de naranja Un vaso de leche desnatada con dos puñados de cereales integrales (60gr)	350 kcal
Media mañana	Una manzana. Un puñadito de nueces (20gr)	188 kcal
Almuerzo	Verduras sancochadas (*) Tres filetes de gallo (180gr) Una pera	612 kcal
Merienda	Un trozo de melón (150gr) Un sándwich de pavo y mermelada light	208 kcal
Cena	Tortilla de espinacas(*) Un yogur desnatado	258 kcal
Total		1625 kcal                  HC 51% Proteína 24% Lípidos 25%

Practica algún deporte de 30 minutos a una hora

No olvides beber al menos 8 vasos de agua día

Recetas:

Verduras sancochadas para 1 persona

Ingredientes:

150 gr de col

150gr de judías verdes

150gr de papas

100gr de calabacín

50gr de zanahoria

Preparación:

Lavar las hortalizas, y cortar en trozos pequeños

En una cacerola ponemos el agua a calentar y cuando esté hirviendo le añadimos las hortalizas y sazonaremos con sal y removemos

La dejamos cocinar unos 10 minutos aproximadamente

Las retiramos del fuego, las escurrimos y las ponemos en una fuente.

Servimos caliente.

Tortilla de Espinacas para 2 personas

Ingredientes:

2 huevos enteros + 3 claras de huevo         

250gr de espinacas crudas

1 cucharada de aceite de oliva

1 diente de ajo

Sal

Preparación:

Lavar bien las espinacas (vienen bien las que venden ya en bolsa para ensalada) y separar 1/3 de ellas para la guarnición. Las demás cortarlas en juliana (en tiras finas) y saltearlas durante 5 minutos en una sartén con 1 cucharada de aceite y el ajo bien picado (quitar primero el corazón del ajo)

Batir los huevos y añadir las espinacas salteadas. Mezclar, echar sal y hacer la tortilla en una sartén con un poco de aceite para que no se pegue.

Disfruta y recuerda que La salud comienza en el plato

Antonio J. Díaz Martín

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética

644360198