“Mi alimentación es horrible. Practico ejercicio físico regularmente pero soy muy malo a la hora de comer.”
“Entreno duro pero no consigo los resultados que deseo. Algo debe fallar en mi alimentación.”
“No se cómo alimentarme bien. ¿Qué es una dieta bien equilibrada?”
Para cada motivo para practicar ejercicio físico, hay una razón similar para alimentarte bien. Ya sea para mejorar tu rendimiento deportivo, o para mantenerte activo en tu atareado día a día, la alimentación juega un papel fundamental.
Por ello, a lo largo de las semanas iremos viendo qué alimentos son mejores, qué combinaciones nos favorecen más, cuál es el momento adecuado, etc.
Abre bien los ojos,…¡comenzamos!
Comencemos por la pirámide
Una de las claves para elaborar una dieta adecuada, ya sea deportiva o normal, consiste en consumir una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes de los cinco grupos básicos (frutas, hortalizas, granos, proteínas magras y lácteos bajos en grasa).
Las directrices de la pirámide para un plan de 1800 kcal (cantidad pequeña para deportistas) son:
Fruta: 3-4 piezas de fruta al día. Elige el desayuno (naranja o kiwi), la media mañana (manzana) y la merienda (pera) como momentos ideales. Si te resulta demasiado "difícil" comer tanta fruta, un zumo natural de fresas, naranja y plátano te puede servir.
Hortalizas: Unos 400g al día de una amplia variedad de colores. Una gran ensalada con tomate, pimiento, zanahorias, espinacas ya cubre las necesidades
Granos: unos 175 g de alimentos a base de granos (aproximadamente la mitad han de ser integrales). Como referencia has de saber que:
Treinta gramos = una rebanada de pan, o media taza de arroz o pasta cocinados.
Lácteos: 500 ml de leche o yogures bajos en grasa o sin grasa; 60 g de queso natural bajo en grasa equivalen a 250 ml de leche. Desayunos y media mañanas o meriendas son buenos momentos para los lácteos.
Carnes, pescados y alternativas: 160g. Ten en cuenta que un huevo o 15 g de frutos secos equivalen a 30g de carne.
Próxima publicación: ¿Engordan los hidratos de carbono?
Una de las claves para elaborar una dieta adecuada, ya sea deportiva o normal, consiste en consumir una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes de los cinco grupos básicos (frutas, hortalizas, granos, proteínas magras y lácteos bajos en grasa).
Las directrices de la pirámide para un plan de 1800 kcal (cantidad pequeña para deportistas) son:
Fruta: 3-4 piezas de fruta al día. Elige el desayuno (naranja o kiwi), la media mañana (manzana) y la merienda (pera) como momentos ideales. Si te resulta demasiado "difícil" comer tanta fruta, un zumo natural de fresas, naranja y plátano te puede servir.
Hortalizas: Unos 400g al día de una amplia variedad de colores. Una gran ensalada con tomate, pimiento, zanahorias, espinacas ya cubre las necesidades
Granos: unos 175 g de alimentos a base de granos (aproximadamente la mitad han de ser integrales). Como referencia has de saber que:
Treinta gramos = una rebanada de pan, o media taza de arroz o pasta cocinados.
Lácteos: 500 ml de leche o yogures bajos en grasa o sin grasa; 60 g de queso natural bajo en grasa equivalen a 250 ml de leche. Desayunos y media mañanas o meriendas son buenos momentos para los lácteos.
Carnes, pescados y alternativas: 160g. Ten en cuenta que un huevo o 15 g de frutos secos equivalen a 30g de carne.
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